Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas (presentes en animales y vegetales) que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. El cuerpo del ser humano necesita 13 vitaminas para su correcto metabolismo.
A pesar que, por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consumimos, nuestro cuerpo también es capaz de producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12 ya que esta solo esta presente en alimentos de origen animal.
Cada vitamina tiene funciones específicas. Una carencia de alguna de ellas puede ocasionarnos problemas de salud a corto, medio o largo plazo.
La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta equilibrada con alimentos variados. En algunos casos, es posible que se necesite un aporte extra de vitaminas. Sin embargo, tanto la carencia como el exceso puede acarrear problemas de salud.
Vitaminas esenciales para el cuerpo humano
Vitamina A
Descripción: Vitamina soluble en grasa (liposoluble).
La vitamina A puede encontrarse en dos formas principales en los alimentos:
El __retinol__, la forma de vitamina A que se absorbe al comer fuentes de __alimentos de origen animal__, es una sustancia amarilla. Como la forma de alcohol puro es inestable, la vitamina se encuentra en los tejidos en forma de éster de retinilo. También se produce comercialmente y se administra como ésteres tales como acetato de retinilo o palmitato.
Los __carotenoides__, alfa-caroteno, beta-caroteno, gamma-caroteno y la xantofila beta-criptoxantina (que contiene todos los anillos beta-ionona) pero no otros carotenoides, presentes en __alimentos de origen vegetal__, funcionan como provitamina A en animales herbívoros y omnívoros, que poseen la enzima beta-caroteno 15,15'-dioxigenasa, que escinde el beta-caroteno en la mucosa intestinal y lo convierte en __retinol__.
Necesaria para: Piel sana, huesos y dientes fuertes, vista, crecimiento, mantener la estructura celular y ofrecer mejor resistencia a las infecciones.
Fuentes: Aceites de hígado de pescado, hígado, productos lácteos (vitamina A); zanahorias y verduras de hoja oscura (betacaroteno).
Vitamina B1 (Tiamina)
Descripción: La vitamina B1, o tiamina, es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Necesaria para: Metabolismo de carbohidratos y función nerviosa.
Fuentes: Cereales integrales, legumbres, nueces, carnes magras.
Vitamina B2 (riboflavina)
Descripción: Vitamina hidrosoluble de color amarillo.
Necesaria para: Metabolismo energético y salud de la piel.
Fuentes: Leche, queso, vegetales verdes (brécol, hojas de nabo, espárragos, espinacas...), arroz, hígado y legumbres.
Síntesis industrial (E101): Se utiliza como colorante alimentario (amarillo). Para su producción se utiliza biotecnología en microorganismos entre los que se encuentran hongos y levaduras como Ashbya gossypii, Cándida famata y Cándida flaveri o bacterias como Corynebacterium ammoniagenes o Bacillus subtilis, algunos de los cuales se han modificado genéticamente (OMG)¹ para aumentar la producción de riboflavina.
La riboflavina es sensible a la luz solar y al calor por lo que al exponerla a tratamientos como la pasteurización de la leche o directamente al sol disminuye su contenido.
La baja solubilidad limita la absorción e nivel intestinal, por lo que no es posible absorver grandes cantidades que resulten peligrosas para el ser humano y acabe excretándose en forma de orina.
Vitamina B3 (niacina, ácido nicotínico)
Descripción: tambien conocida como Vitamina PP. Vitamina hidrosoluble.
Necesaria para: Metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos, salud de la piel y sistema nervioso.
Fuentes: Vegetales de hojas verdes, brócoli, tomates, patatas dulces, espárragos, setas, plátano, propóleo, palmitos, almendras, granos o productos integrales, legumbres, arroz.
Hay una predominancia de ácido nicotínico en las plantas, mientras que en los animales predomina la nicotinamida.
Las formas coenzimáticas de la niacina participan en las reacciones que generan energía gracias a la oxidación bioquímica de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Descripción: La vitamina B3, o niacina, es importante para el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos, así como para la salud de la piel y el sistema nervioso.
Necesaria para: Metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos, salud de la piel y sistema nervioso.
Fuentes: Carne magra, aves de corral, pescado, legumbres, cereales integrales.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
Descripción: La vitamina B5, o ácido pantoténico, es esencial para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, así como para la producción de hormonas y colesterol.
Necesaria para: Metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, producción de hormonas y colesterol.
Fuentes: Hígado, riñones, yema de huevo, aguacate, brócoli.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Descripción: La vitamina B6, o piridoxina, es necesaria para el metabolismo de proteínas, la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.
Necesaria para: Metabolismo de proteínas, producción de glóbulos rojos, función nerviosa.
Fuentes: Carne magra, pescado, plátanos, papas, nueces.
Vitamina B7 (Biotina)
Descripción: La vitamina B7, o biotina, es importante para el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas, así como para la salud de la piel, cabello y uñas.
Necesaria para: Metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas, salud de la piel, cabello y uñas.
Fuentes: Yema de huevo, nueces, legumbres, espinacas, coliflor.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
Descripción: La vitamina B9, o ácido fólico, es esencial para la formación de ADN, el crecimiento celular y la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo.
Necesaria para: Formación de ADN, crecimiento celular, prevención de defectos del tubo neural.
Fuentes: Vegetales de hoja verde, legumbres, cítricos, hígado, cereales fortificados.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Descripción: La vitamina B12, o cobalamina, es esencial para la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN.
Necesaria para: Formación de glóbulos rojos, función nerviosa, síntesis de ADN.
Fuentes: Carne, pescado, productos lácteos, huevos, alimentos fortificados.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
Descripción: La vitamina C es un antioxidante que es esencial para la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y la salud del sistema inmunológico.
Necesaria para: Síntesis de colágeno, cicatrización de heridas, salud inmunológica.
Fuentes: Cítricos, fresas, kiwi, pimientos, brócoli.
Vitamina D (Calciferol)
Descripción: La vitamina D es esencial para la absorción de calcio y fósforo, la salud ósea y el funcionamiento del sistema inmunológico.
Necesaria para: Absorción de calcio y fósforo, salud ósea, función inmunológica.
Fuentes: Pescado graso, hígado, yema de huevo, alimentos fortificados.
Vitamina E (Tocoferol)
Descripción: La vitamina E es un antioxidante importante para la salud celular, la función inmunológica y la salud de la piel.
Necesaria para: Salud celular, función inmunológica, salud de la piel.
Fuentes: Aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate, espinacas.
Vitamina K (Filoquinona)
Descripción: La vitamina K es esencial para la coagulación sanguínea, la salud ósea y la salud cardiovascular.
Necesaria para: Coagulación sanguínea, salud ósea, salud cardiovascular.
Fuentes: Vegetales de hoja verde, brócoli, espárragos, hígado, huevos.
Notas:
[¹]: Organismo modificado genéticamente.